1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌） 

  代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

　　两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）



  代替练习：侧身仰卧起坐

　　俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌） 

  代替练习：常规弓步练习

　　a. 双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
　　b.慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）



  代替练习：扩胸运动

　　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）



  代替练习：胯部伸展

　　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）



  代替练习：扩胸运动

　　a. 双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。
　　b. 将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

7、剪腿转球（锻炼腹部）



  代替练习：抬腿或仰卧蹬腿

　　a. 仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。
　　b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。