治疗失眠的瑜伽练习

在充满睡意的清晨，身心感到很舒畅，实质上是意识还处于休眠状态，这时正好是提高身体回复力和自然治愈力的最佳时候。在睡眠过程中，身体会朝各个方向翻身，虽然感觉好像没睡好，实质上对于恢复身体来说是很重要的。在白天生活中引起的身体的歪斜，通过睡眠可调整身体。但是，依靠单纯的自然回复力是不能彻底改变身体的状态的，睡前请按照进程表来调节身体，您将会迎接一个舒服、清爽的清晨。

进程表的流程：猫式--兔子式--开肩式--肩立式--鱼式--仰卧腹式呼吸

（一）猫式

1．（图349）两脚不重叠正坐。两手放在膝盖前，上体向前倾，额头着地。

2．（图350）缓慢地抬起臀部，体重稍微由头部来支撑。

3．（图351）使臀部缓慢地稍微向下，一边使头部朝各个方向反复转，有按摩头部的效果。

4．（图352）使臀部恢复到脚跟处，两拳重叠，额头放在拳头上。放松。

（二）兔子式

1．（图353）正坐，两手在身后交叉，缓慢地吸气，伸直背部挺胸，伸直颈部。

2．（图354）一边呼气一边以行礼的姿势，上体向前倾倒，缓慢地抬起臀部。

3．一边抬起臀部、一边使头顶着地并承受一定体重，使身体稳定。缓慢地抬起两臂。用自然呼吸来体味刺激。（图355）

4．缓慢地放下臀部，一边吸气一边使臀部放在脚跟处，恢复行礼的姿势。放下双臂，两拳头重叠，额头放在上面，放松。（图356）

（三）开肩式

1．（图357）两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。

2．放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一回8秒，左右缓慢地做2回。

3．最后使头部返回正面，放松手、低头放松。

（四）肩立式

1．（图358）仰卧，并拢两腿，两手整齐地放在两侧，手掌着地，吸气。

2．（图359）一边缓慢地呼气一边抬起两腿。接着抬起臀部，使腿与地面平行。两手按住腰部，以这个姿势保持10～20秒的自然呼吸。

3．（图360）一边吸气一边使臀部放下，恢复到使腿与地面成90度。接着，把意识集中到腹肌，一边吸气一边放下两腿。

4．（图361）恢复两手的位置，仰卧放松。

（五）鱼式

1．（图362）并拢两腿俯卧，手掌着地，放在臀部下面。呼气。

2．（图363）吸气，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下颚，用头顶来支撑。

3．保持此姿势缓慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。

4．（364）呼气，返回1的姿势。仰卧放松。

（六）仰卧腹式呼吸（图365）

1．仰卧，两腿张开与腰同宽，用两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐周围。

2．一边吸气一边在心中缓慢地数数。

3．一边数一边尽可能地呼气，数到9之后缓慢地呼吸放松。